テルノグ

文章もお絵描きも、かきたいときだけかく。

カテゴリ「習慣化」を追加

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ここ数記事だが、習慣化について取り上げている。

ある行動が習慣化すると、その行動をとるのに必要なエネルギーが最小限で済むようになる。やるぞ!!!と気合いを入れたりせず、気づいたらこなせているようなレベルだ。

 

(ほんとはいけないが)歩きスマホをしながらでもいつもの道を歩ける。

なんとなくいつものメニューを選ぶ。

帰ってすぐ脱いだ靴下を洗濯機に放り込む。

気づいたらツイッターを見ている。

 

良い悪いはあれど、無意識にやってしまっている行動は習慣化している行動だ。

モデルや女優が美容についてのインタビューで「特別なことはしていないんですよ」なんて答えているとき、本当に当人にとっては特別なことはしていないのだ。ただ、美容について良い行動が習慣化していて、彼女らにとって「当たり前のこと」になってるから、「特別なことはしていない」と言っているのだ。

 

わたしは、悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身に着けたい。

ウォーキングだと、体力が付いたらランニングだとか。

早寝早起きだとか。

毎日絵を描くだとか。

ツイッターをやめるだとか。

猫背をなんとかするだとか。

ゴミを出すのを忘れないだとか。

 

そういう挑戦を綴る記事のために、カテゴリ「習慣化」を追加した。

過去記事で該当しそうなものは追って付けて行こうと思う。

「習慣化」成功の条件を探る

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前回、シールを貼って筋トレを継続する話を記事にした。

 

www.terunobu.online

 


習慣にする記事を続けよう。


わたしが習慣化に成功していることの1つに「通勤ウォーキング」がある。
これをどうやって身に付けたかを振り返って、他の習慣(土日ウォーキング)を習得するための材料にしたいと思う。


 通勤ウォーキングを始めた動機

体重が一気に5キロ以上増加した。仕事も体調もメンタルもうまくいかずこれはヤバイと自覚。体重が増えた原因はネトゲにハマって全く体を動かさなくなったうえに夜更かしをするようになったからである。

ネトゲは悪くない。自己管理ができないわたしが悪いのだ。動機とはズレるが、遊ぶ時間を減らしつつもネトゲは今も継続中。ネトゲを悪者にせず、継続して遊びながらでも色んなことが出来ることを体現し続けたい。
ちなみにDQ10だ。面白い。

 

「習慣化した」の実感

「おなかが痛くて早く帰りたいと思っているのに無意識に足がいつものウォーキングルートを辿ってしまう」こととする。

これ本当にびっくりした。ああ、習慣になってるんだなあ、と実感できた。

 

失敗したときの状況

通勤ウォーキングは3回挑戦しており、2回挫折している。ウォーキングコースが悪かったのではないかと思う。

挫折した2回は、人通りが少ないルートだったり、照明が少なかったり、ちょっと夜歩くには少々不安があった。交通事故に出くわして恐怖したこともあった。

また天候によって足場が悪くなったりもした。そうなると「今日は雨だからやめよう」「今日は風が強いからやめよう」「風邪気味だからやめよう」と、やめる理由をいくらでも付けて、ウォーキングをしなくなっていった。

オフィス用の靴だったのも長時間ウォーキングがしんどく感じた要因だったと思う。

使用していた歩数計はオムロン製。USBケーブルでネット接続したPCとつなげることによりデータをサーバにストックできるもの。身に着けるタイプではなかったため、ちょっとした出歩きでうっかり持ち出し忘れて勿体ない思いをしたりしていた。

 

 成功したときの状況

失敗したときのルートを振り返り、ルートは吟味した。駅ナカや駅ビルの中をなるべく通るなど、人通りが多く、お店が多く、明るいルートを開拓した。当時の職場の雰囲気はカジュアルだったのもあって、上司にスニーカー通勤の許可もとった。というかお気に入りのスニーカーを探して購入した。

 

使ったアイテム

ムーヴバンド3:
このブログ開始直後から推しに推しているアクティブトラッカー(活動量計)、ムーヴバンド3だ。入浴以外は着用しており、1日の活動量(歩く、早歩き、走る/燃焼できてる時間/睡眠記録/アラーム/食事の時間記録)が記録できる。これで「シンプルに記録する」をクリアしていた。

あるいておトク:
スマホアプリだ。ドコモヘルスケアが提供している。一定の歩数を達成するとドコモポイントが貰える。そんなにポイントは貰えないのだが、モチベの補助的に使用していた。月額使用料がかかるので本当にオトクだったかは計算していない。(ムーヴバンド3とコラボしているので多分僅差でプラス?)

iPodとエンドレスで聴ける曲:
歩幅と歩く速度に合ってる曲を聴きながらがベター!

NBのスニーカー:
お気に入りのスニーカーだ。ふと店のガラスや金属に映り込んだ足元を見てフフッてなるくらいにはお気に入り。当然歩きやすい。

 


こうしてみると、失敗したときの課題をクリアした上で、シンプルに記録をすることで達成したように思う。
記録は付けるべきだ。わたしは弱い人間なので、どれくらいやってきているのかが目に見えないと、「まあいいか。」とすぐ止めてしまう。
また続けて行くと、「ここまで続けているのにここで途絶えさせるのか?」という「ここまでやってきた」ことがサボりたい自分を引っ張り上げてくれる。そのためには続けている記録が必要なのだ。

わたしは、ひとまず土日ウォーキングを習慣化するため、平日の通勤ウォーキングとは別のシールを用意することにした。
他に出来ることがあれば試していこうと思う。

基本的にこの本に基づいて「習慣化」に取り組んでいる。
参考にされたし。

 

 

200円のシールで3か月続いた習慣が崩壊する話

習慣化する方法。

「シンプルに記録する」

「続ける」習慣(古川武士 著)より

 

これは本当に効果がある。

簡単に記録するというのは、レポートとか記事を書くとか凝ったことではなく、チェックする、線で消す、シールを貼るなどのようなアタマを使わない記録方法のことだ。

 

わたしは筋トレをしたら、ほぼ日手帳のマンスリーに星型のシールを貼っていた。その結果、3か月間、体調不良を除いて筋トレを続けることができた。

逆に、完全に定着する前に、この小さな記録を止めると、あっという間に習慣が瓦解することがわかった。

 

9月

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10月

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11月

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ここで見てほしい。

11月の後半、右下に×印がついている。このあたりでシールが無くなったのだ。後日買いに行こうと思い、星の代わりにバツ印を付けておいたのだ。

 

だが。

 

12月

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え??? 今日何日???

この記事を書いているのは12日だ。

1つも星が付いていない。筋トレをサボり始めたのだ。

3か月も続けていたのに!!!

シールが無いだけで!!!!

なんと人間の弱いことか!!!!

 

慌てて買い足してきた。

(今日はスクワットを15分やったから)
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逆の逆に(表)言うと、この小さなシールで、習慣化できていたということになる。

 単純なアタマなので、簡単にサボり始めるものの簡単に続けることができるというものだ。

 完全に定着(無意識に足がそちらへ向かうレベル)までは、このシールを絶やしてはいけないことが分かった。買い貯めしておこう。

 

「続ける」習慣(古川武士 著)には、他にも習慣化するための色んなテクニックが書かれている。わたしは特に記録が重要だと考えて実践しているが、この本、Kindleじゃなかったら擦り切れてるのではないかというほど読み返しているので、意識せず他のテクニックも取り入れてる可能性がある。習慣化したいことがある人はオススメだ。

 

3か月じゃ筋トレは習慣にならないことにも驚きだ。

頑張って続けよう…。

ここだよ!ここ!